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Magazine > Maman
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Grossesse et sport
Le sport permet à la future maman de rester en forme, à condition d'éviter tout excès ; bien évidemment, les compétitions sont à déconseiller. Voici quelques exercices qui ne présentent aucun danger.
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Respiration et relaxation :
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Pour vous mettre en condition, commencez par quelques exercices
de respiration et de relaxation. Assise par la terre sur les talons, les
mains posées au sol, le dos légèrement cambré,
prenez quelques secondes pour décontracter vos nerfs et vos muscles.
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Les mains posées sur le ventre, bouche fermée, inspirez
en soulevant la paroi abdominale. Puis, expirez lentement et régulièrement,
bouche ouverte, en abaissant la paroi abdominale. Jusqu’à ce
que votre ventre retrouve sa position de départ. |
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Mettez une main sous la paroi abdominale, l’autre sous la poitrine.
Gonflez la poitrine en inspirant par le nez. La main placée sous
le ventre doit à peine bouger tandis que l’autre se soulève.
Puis expirez lentement et progressivement la bouche ouverte. |
Assise :
| Premier exercice : |
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Cet exercice a pour but d’assouplir votre bassin et
de muscler votre poitrine. Dans un premier temps, les mais appuyées
sur le sol, la tête bien droite, les pointes de pied tendues, creusez
le dos en inspirant. |
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Puis, toujours dans la même position, détendez votre bassin
en arrondissant la colonne vertébrale et en expirant. Cet exercice,
renouvelé plusieurs fois, fera disparaître les douleurs des
reins et du dos. |
| Deuxième exercice : |
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Les jambes ouvertes en ciseaux, les bras tendus devant vous, allongez-vous
successivement sur la jambe gauche, puis sur la jambe droite. Essayez de
toucher les pointes des pieds, mais sans jamais forcer |
| Troisième exercice : |
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Variante du précédent, il se fait tantôt avec la jambe
gauche pliée sous la cuisse et la jambe droite tendue, tantôt
dans le sens inverse. Tendez les bras au-dessus de votre tête et inspirez
profondément. |
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Puis, allongez-vous sur la jambe tendue en vidant vos poumons de l’air
qu’il contient. Essayez de toucher la pointe du pied mais sans forcer
et détendez-vous. Cette gymnastique d’entretien assouplira
votre bassin tout en musclant la paroi abdominale. |
Debout :
Les jambes écartées, penchez-vous en avant et essayez de toucher
le sol avec vos mains. Soufflez en vous inclinant et inspirez en vous redressant.
Cet exercice a pour but d’assouplir la colonne vertébrale.
Sur le dos :
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Couchée sur le dos, les genoux repliés, les
bras le long du corps, les mains à plat sur le sol, la tête
droite, faites les exercices respiratoires : d’abord, la respiration
abdominale, puis thoracique. |
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Dans la même position, décollez lentement les pieds du sol
et amenez les genoux vers la poitrine en contractant les abdominaux. Soufflez
en amenant le genoux sur la poitrine. |
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Puis, détendez les jambes le plus haut possible en inspirant. Restez
dans cette position quelques secondes. Ne forcez pas et, dès que
vous sentez que les muscles abdominaux tirent trop, repliez les genoux sur
la poitrine en expirant et posez les pieds. |
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