Le rôle
de l’alimentation pour la femme enceinte
Une fois enceinte vous devez assurer un développement idéal
de votre santé et celle de votre futur né. Pour le bébé,
durant toute la période de grossesse, il a besoin de micro-nutriments
comme le calcium, le fer, la vitamine D et les autres vitamines pour son
développement cellulaire et la construction de son squelette. Ensuite,
il réclame dans des quantités de plus en plus importantes
d’énergie sous forme de lipides, de glucides et de protéines
pour grandir, prendre du poids et développer la taille et la masse
de son cerveau.
Quant à la maman, elle doit augmenter ses quantités de calcium
et toujours veiller à un apport alimentaire suffisant de protéines,
de glucides, de lipides, de fer et de vitamines.
Les besoin en nutriments
Les protéines
Les protides, ce sont des éléments constructeurs de l’organisme.
Ils servent à l'entretien des cellules, la croissance de l'utérus,
l'augmentation de la masse sanguine et l'édification des tissus
du foetus. Pendant la grossesse vos besoins en protéine augmentent,
mais il est nécessaire d'assurer un bon équilibre entre
les protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait
et fromage) et les protéines d'origine végétale (pain,
céréale, légume secs).
Les lipides
Les lipides sont considérés comme source d’énergie
nécessaire à la formation du fœtus et notamment de
son système nerveux. Mais, il faut les consommés avec modérations
surtout les aliments très gras comme les charcuteries et les fritures
afin d’éviter les troubles digestifs et un apport calorique
excessif.
Les glucides ou sucres
Le fœtus utilise le glucose comme la principale source d'énergie.
Les réserves glucidiques de la mère étant peu importantes,
il est donc nécessaire d'avoir un apport quotidien en glucides.
Privilégiez les aliments riches en sucres complexes (pain, produits
céréaliers, légumes secs) par rapport aux sucres
simples (sucre, confiseries, pâtisseries, boissons sucrées…).
Mais il faut faire attention, une surconsommation de glucides peut entraîner
un poids élevé du bébé à la naissance
et le prédisposer au surpoids.
Besoins en quelques vitamines et minéraux
Le calcium
Le calcium permet d’assurer la formation du squelette du fœtus
et de maintenir la santé de la future mère. Au cours de
la grossesse, les besoins en ce nutriment augmentent de 50% surtout au
cours du 3ème trimestre. Mais, si vos apports sont insuffisants,
il va puiser dans vos réserves. C'est ainsi que vous risquez des
caries.
Dans l’exercice de sa fonction, le calcium demande l’action
d’autres nutriments comme le phosphore et la vitamine D. On trouve
le calcium principalement dans le lait, les produits laitiers et dans
l’eau minérale riche en calcium.
Le fer
A partir du 4ème mois, on remarque que le besoin en fer se multiple.
En effet, durant cette période la quantité de sang devient
trop importante sans oublier les réserves du foetus, du placenta
et prévoir les hémorragies dues à l'accouchement.
On peut répondre à cette augmentation des besoins par une
consommation d'abats (foie et rognons), de viande ou de poisson, de pain,
de légumineuses, de légumes verts.
Attention vous serez exposée à un risque d'anémie
dans le cas où vous avez eu des grossesses multiples et rapprochées,
parce que vos réserves en ce nutriment n'ont pas eu le temps de
se constituer. Pour pallier à ce problème une supplémentarité
médicamenteuse peut être utile.
L'acide folique ou vitamine B9
Avant la grossesse et au cours des trois premiers mois, la femme enceinte
doit faire attention à la consommation de l’acide folique.
il réduit le risque de malformation du foetus par anomalie de fermeture
du tube neural et il garante le bon développement du système
nerveux.
Les aliments riches en folates sont les légumes à feuilles,
la levure, les épinards, les asperges, les choux, les œufs
et le foie.
La vitamine D
Elle permet l'absorption intestinale du calcium et elle contribue au maintien
du pool de calcium chez la mère et l'enfant. Une supplémentarité
médicamenteuse peut être nécessaire en cas d'ensoleillement
faible, de régime végétarien ou hypocalorique.
Les besoins de la femme enceinte
Maintenant que vous êtes enceinte, une alimentation équilibrée
doit devenir une préoccupation importante pour vous. Mais ce n´est
pas une raison pour s´inquiéter. Pour bien vous nourrir,
il vous suffit de savoir comment se nourrir.
Alimentation à privilégier
Durant la période de la grossesse, l’alimentation de la future
maman doit apporter du calcium et du fer, ainsi que des acides gras essentiels
et des vitamines liposolubles indispensables au développement cérébral
du foetus. En effet, une alimentation riche en fer (viande rouge, foie
de veau, agneau, poissons, jaune d’œuf, lentilles, épinard,
persil,…) est essentielle pour la fabrication des globules rouges
du bébé. C’est dans ce sens que la plupart des médecins
prescrivent des compléments en fer à partir du 6ème
mois.
Des aliments riches en folates (foie, viande, épinards, chou, asperges,
noix, amandes,…) qui fixent le fer dans l’organisme et contribuent
ainsi à la formation des globules. Des produits laitiers pour leur
apport en calcium, indispensable à la formation du squelette du
bébé.
La vitamine C, qui aide à lutter contre la fatigue et augmente
la résistance aux infections. On la trouve dans les fruits frais
(kiwi, mandarine, citron, orange).
Eau
Pendant la grossesse, chaque femme doit buvez au moins un litre et demi
à deux litres de liquides par jour sous forme d'eau, de lait, de
jus de fruits... Avec cette quantité journalière, la future
maman facilitera les échanges entre son organisme et celui du fœtus,
ce qui aide à la constitution du placenta et du liquide amniotique.
De plus, vous vous luttez contre la rétention d'eau, la constipation
et vous faites fonctionner correctement vos reins. Mais, comment choisir
son eau ?
Certaines eaux sont plus appropriées que d´autres car elles
contiennent du calcium et du magnésium, dont les besoins sont importants
chez la femme enceinte. Donc, vous pouvez choisir l’eau minérale
dont la teneur en sels minéraux est faible.
Les produits laitiers
Ce type d’aliment est très recommandé pour les futures
mamans en raison de sa richesse en calcium et en protéines. Il
doit être ajouté à la ration alimentaire journalière.
Ecrémé, il contient toujours autant de calcium et de protéines,
mais moins de lipides et de calories. Un 500 ml par jour est suffisant
pour une femme enceinte avant et après son accouchement.
Alimentation à éviter
Certaines substances, déjà nocives avant votre grossesse,
deviennent réellement menaçantes maintenant que vous êtes
enceinte. Arrêtez ou réduisez au maximum leur consommation
pendant votre grossesse et n´hésitez pas à demander
l’avis d’un spécialiste si vous rencontrez un problème.
Interdisez-vous absolument toute boisson alcoolisée. Diminuez
votre consommation de thé et de café. Pour éviter
au maximum les microbes, évitez temporairement les fromage au
lait cru ou les préparations crues : tartare, fruits de mer…
L'alcool
L’alcool est une substance très toxique, une fois vous
êtes enceinte, il est préférable de ne pas le boire.
En effet, le placenta laisse passer l´alcool et le fœtus
y est très sensible. De plus, sa consommation a des effets néfastes
sur le cerveau de l’enfant et sur ses futures capacités
intellectuelles.
Même après l’accouchement, la consommation régulière
de boissons alcoolisées est toxique pour le bébé.
L'alcool passe dans le lait maternel et entraîne un retard de
croissance problèmes respiratoires.
Comme l’alcool, le tabac a des effets néfastes sur la
femme enceinte, il diminue la circulation sanguine au niveau de la glande
mammaire, ainsi que la sécrétion de prolactine, hormone
nécessaire à la fabrication du lait.
Le lait cru
Le lait cru peut contenir une bactérie particulièrement
dangereuse pour la femme enceinte, la listériose. Cette bactérie
est détruite au cours de la cuisson et de la pasteurisation.
Il est donc fortement déconseillé de consommer du lait
cru non pasteurisé, des fruits de mer, de la charcuterie.
Le café
Un excès de café peut avoir les mêmes conséquences
que le tabac ce qui va causer un faux couche ou de petit poids du futur
né. En effet, pendant la période de la grossesse, on remarque
une forte sensibilité au caféine et à ses effets
: le sommeil et le rythme cardiaque.
Mais, si vous choisissez de consommer des boissons ou des aliments contenant
de la caféine, essayez de n’y pas trop consommer, une tasse
de café à la fin du repas vous suffit.
Le thé
Comme le café, le thé est un excitant car il contient
du caféine et théine qui agissent sur le fœtus. Aussi,
il limite l’absorption du fer. Consommez-le très léger
ou préférez-lui des infusions à base de verveine,
tilleul ou encore fleur d´oranger.
Fruits et légumes
Les choux, l'ail, l'asperge, l'échalote … risquent de gêner
la digestion de votre bébé. Un excès de consommation
d'agrumes (oranges, pamplemousse), de prunes, de raisins peut donner
des diarrhées à votre nourrisson.
Astuces pour une alimentation équilibrée
Dés que vous êtes enceinte, vous devez changer votre style
de manger. Une alimentation équilibrée doit devenir une
préoccupation importante pour vous. Pour bien vous nourrir, il
vous suffit de respecter les principes de base, c'est-à-dire
manger de tout, en évitant les sucreries.
Privilégiez la qualité plutôt
que la quantité !
Afin de couvrir tous vos besoins en nutriments, vous devrez choisir
vos aliments en fonction de ce qu’ils vous apporteront et pas
simplement en termes d’énergie apportée. Les carences
sont fréquentes et il n’est pas rare de supplémenter
en certains nutriments durant les premiers mois.
Multipliez vos repas
Prenez vos repas à intervalles réguliers et divisez-les
en 4 ou 5 prises dans la journée si vous avez le sentiment d´avoir
souvent faim. Attention dans ce cas à garder une alimentation
variée et à ne pas augmenter la quantité de sucreries.
Durant les trois premiers mois, les femmes ont des envies qu’elles
n’ont jamais éprouvées auparavant dans leur vie.
Ce changement cérébral au niveau du goût est transitoire
et disparaît au début du quatrième mois et les futures
mamans retrouvent alors leurs habitudes alimentaires.
Toutefois vous allez remarquer que les dégoûts sont en
fait beaucoup plus fréquents que les envies.
Vos besoins énergétiques
Au cours de la grossesse, les besoins énergétiques d’une
femme augmentent pour passer d’environ 150 kcal par jour au début
de la grossesse à 350 kcal par jour à partir du second
trimestre. Ce changement en besoin calorifique dépendra de votre
niveau d’activité et d’autres facteurs individuels,
par exemple pour une femme en activité réduite, le besoin
est estimé à 1800 kcal, quand à une femme en activité
importante il est de 2200.
Mais attention, si votre ration énergétique est inférieure
à 1500 kcal par jour pendant la seconde moitié de la grossesse,
il peut y avoir des répercussions sur la croissance du fœtus.
Donc, à votre consommation habituelle, vous devez rajouter les
besoins liés au développement du foetus, aux modifications
de votre organisme et à la préparation de la lactation.
Quelle prise de poids ?
La prise de poids au cours de la grossesse ne doit pas dépasser
10 à 12 kilos. Le poids doit rester stable au cours du premier
trimestre de la grossesse, augmenter d'1.5 kilo par mois au cours du
second trimestre, et de 2 kilos par mois au cours du troisième
trimestre. Toutefois, moins d'un kilo par mois avec une alimentation
équilibrée n'est pas inquiétant. Mais une prise
de poids trop rapide pourrait correspondre à l'apparition de
tumeurs qui sont parfois des signes d’hypertension artérielle.
Quant aux personnes qui ont une tendance naturelle à trop manger,
elles ne mettront pas leur grossesse en danger, mais elles auront probablement
plus de peine à perdre leur surpoids après la grossesse.
Aussi, cette prise de poids dépend de la physionomie de la femme,
elle n’est pas la même pour une femme petite ou grande :
l’essentiel c’est que à la fin de la grossesse votre
poids idéal ne doit pas augmenté de 10kg.
La qualité de l’alimentation
est-elle importante dès le début de la grossesse ?
Pendant la grossesse, l’organisme de la femme subit des bouleversements
physiologiques et psychologiques. Pour faire face à ces changements
profonds et apporter les nutriments nécessaires à la croissance
de votre futur bébé, vous devez ajuster et non bouleverser
votre alimentation.
En effet, durant cette période vous devez apporter à votre
corps de l’acide folique (vitamine B9), que l’on trouve
dans les légumes, le foie et les abats. Cette vitamine protége
le tube neural de votre enfant contre toute malformation. Aussi, la
femme a tout intérêt à augmenter son apport en calcium
afin de satisfaire les besoins du bébé pour la construction
de son squelette.
